Pour parvenir à arrêter de fumer, on distingue deux méthodes principales: la méthode comportementale et la méthode médicale. Les deux sont compatibles entre-elles, et il est parfois associé une ou plusieurs méthodes comportementales à une méthode médicale (cas des fumeurs chroniques). Il n’est pas impossible d’arrêter de fumer même si on fumait un paquet de cigarette par jour.
Notre entretien va porter sur cinq points : les méthodes médicales, la méthode comportementale ou psychothérapie, les symptômes de sevrage, les activités conseillées pendant le sevrage, les avantages de l’arrêt du tabac.
PAUSE : Questions
I-LA METHODE MEDICALE
La méthode médicale consiste à réduire peu à peu la dépendance à la nicotine chez le fumeur, avec des médicaments remplaçant progressivement la cigarette jusqu’à son arrêt définitif.
Elle concerne les substituts nicotiniques que ce sont : les patchs et timbres anti-tabac, les pastilles à nicotine (à sucer), les gommes à mâcher ou bien encore les inhalateurs à nicotine, cigarettes sans tabac, cigarettes électroniques ou e-cigarettes.
-Les patches s’utilisent en les collant à la peau.
-Les gommes à mâcher sont des chewing-gums à base de nicotine.
-Les pastilles à nicotine sont semblables à des bonbons.
-Les inhalateurs à nicotine ou sprays nasaux permettent d’irriguer directement les produits nicotiniques dans le cerveau.
-L’inhalateur de nicotine ou spray nasal est un fin plastique servant à apporter la vapeur de la nicotine à la bouche.
NB : Les substituts nicotiniques
Certes ils ont guéri pas mal de personnes depuis leur création jusqu’à maintenant. Cependant, ce ne sont que des aides momentanées contre les envies de fumer une cigarette. Leur efficacité dépend de votre ferme volonté à arrêter de fumer et de votre solide état d’esprit à changer de comportement en résistant aux envies de fumer.
D’ailleurs, certains de ces substituts ont des effets secondaires. C’est le cas des inhalateurs de nicotine dont les effets peuvent être entre autres : la toux, l’irritation de la gorge, les douleurs du ventre etc.
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II-LA METHODE COMPORTEMENTALE OU PSYCHOTHERAPIE
La méthode comportementale consiste à changer votre comportement envers le tabac. Elle passe par la modification de vos habitudes (méthode des habitudes), par l’arrêt d’un seul coup de la cigarette ou l’arrêt progressif.
COMMENT ARRETER DE FUMER ?
Ainsi, les conseils suivants sont à suivre lors du sevrage :
Etape 1: prendre la décision d’arrêter et être motivé La décision peut venir de vous-même sachant les conséquences néfastes de la cigarette, ou sur conseil d’un spécialiste comme un médecin, un psychologue, un éducateur spécialisé que je suis… Vous pouvez prendre la décision d’arrêter un jour symbolique (par exemple votre date d’anniversaire…).
La motivation joue un rôle important dans l’arrêt de la cigarette, que ce soit pour commencer à arrêter ou pour tenir le coup pendant le sevrage. La motivation joue également un rôle dans la prévention de la rechute. Une chose importante pour se motiver est de se fixer des objectifs accessibles et progressifs, ainsi que de se récompenser de ses efforts, par exemple en utilisant l’argent économisé pour se faire plaisir.
Etape 2 : Evitez la tentation et les situations poussant à la récidive
Chaque jour les tentations de fumer se présentent à nous. On se dit que si on prenait une cigarette durant une de ces envies, ça calmera ces dernières. Or, on sait pertinemment que si on prenait une cigarette alors ça nous poussera à fumer encore et encore. Donc, évitez à tout prix de fumer une cigarette ou même de respirer une bouffée de fumée dans les premières semaines du sevrage.
Si on arrive à surpasser les tentations, alors on peut se féliciter soi-même pour avoir fait un grand exploit. Ainsi dit, soyez maître de vous-même en ne vous laissant pas tenté par les petits démons qui vous inciteront à fumer. Il faut donc vous éloigner des situations propices à la récidive : le fait par exemple de voir vos camarades fumeurs faire une pause cigarette à côté de vous.
Etape 3 : Ne gardez pas pour vous l’idée d’arrêter de fumer
Faites-vous aider par votre famille, les amis non-fumeurs et les travailleurs sociaux que nous sommes. Si on veut vraiment être affranchi de la cigarette on doit dire à sa famille, et il vous sera motivant de ne pas les décevoir. Certes il y aura des mauvais amis, surtout les ex compagnons qui vous diront que vous ne pourrez pas arrêter ou qui se moqueraient de vous, ne les écoutez pas.
ETAPE 4 : Tirez des leçons de l’échec
Ne croyez pas que si vous étiez un grand fumeur vous pourriez vaincre en quelques semaines les envies de fumer. La voie qui mène à la vie sans tabac est faite d’obstacles et souvent d’échecs. Si la première tentative échoue, il faut tirer des leçons de ses échecs pour aller de l’avant. Faites tout votre possible pour que l’échec n’arrive plus. Si vous êtes décidés et fermes en faisant face sans crainte aux envies qui résistent, alors soyez sûr et certains que ces envies et ces manques de nicotines ne seront que des mauvais souvenirs.
Un échec lors d’une tentative de sevrage tabagique est très décevant. Mais chaque fois que vous essayez de quitter la cigarette, vous êtes plus proche du but, puisque vous êtes préparés à affronter les situations difficiles.
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III-LES SYMPTOMES DE SEVRAGE
Quand vous d’arrêter de fumer, le manque de nicotine entraîne des symptômes de sevrage. Vous pourriez connaître des moments difficiles durant les premières semaines suivant l’arrêt. Le retrait est à la fois physique et mentale. Physiquement, le corps réagit à l’absence de la nicotine.
Les symptômes commencent habituellement dans les quelques heures de la dernière cigarette et dans environ 2 à 3 jours plus tard lorsque la nicotine est hors du corps. Le retrait les symptômes peut durer pendant quelques jours à plusieurs semaines. Ils vont s’améliorer tous les jours que vous restez sans fumer.
Les symptômes de sevrage peuvent être :
• Vertiges (qui ne peuvent durer 1 à 2 jours après avoir quitté)
• La dépression
• Les sentiments de frustration, d’impatience et la colère
• Anxiété
• Irritabilité
• Troubles du sommeil, y compris de la difficulté à s’endormir et à rester endormis, voire des cauchemars
• Difficulté à vous concentrer
• Agitation ou l’ennui
• Maux de tête
• Fatigue
• Augmentation de l’appétit
• Gain de poids
• La constipation avec du gaz
• Toux, la bouche sèche, maux de gorge, écoulement nasal et serrement de poitrine
• Ralentissement du rythme cardiaque
IV-ACTIVITES CONSEILLEES PENDANT LE SEVRAGE
Pour ne pas se rappeler constamment l’envie de fumer, il est conseillé de faire du sport. Pour des personnes, l’envie de fumer disparaît lorsqu’elles ont fini de courir ou de nager par exemple. Faites quelque chose qui vous distraira de cette envie de fumer pendant un bon moment. Mettez du temps à faire n’importe quoi sauf fumer. Mais si cela ne vous réussi pas alors vous pouvez croquer une pomme ou boire assez d’eau ou du jus de fruit durant le passage de chaque envie qui vous persécute pour éliminer progressivement la nicotine. Mais évitez de prendre du café ou de l’alcool. Dans une journée on peut compter
jusqu’à 50 envies mais à chaque fois que vous passerez l’une d’elles, alors les envies suivantes seront plus faibles d’intensité. Faire passer l’envie par des activités est la leçon à retenir pour vous éloigner des dangers du tabac.
Notez qu’il faut éloigner de vous tout ce qui concerne la cigarette : briquet, cendrier…
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V-AVANTAGES DE L’ARRET DU TABAC
Nous reconnaissons que quitter la cigarette n’est pas facile. Cependant, il y a plusieurs avantages à cesser de fumer.
– AU PLAN SANITAIRE
Dès le premier jour d’arrêt de la cigarette, vous vous sentirez mieux.
. Vous commencez à ressentir les bénéfices immédiatement sur vos organes.
– Petit à petit vous constaterez une meilleure oxygénation de la peau. Vos yeux semblent plus blancs et plus lumineux une fois qu’ils ne sont plus exposés à la fumée irritante. Vos dents et vos doigts arrêtent de jaunir. Vos cheveux ne sentent plus le tabac froid. La couleur noire de vos lèvres va disparaître progressivement.
– Le monoxyde de carbone issu de la fumée de cigarette s’élimine du corps. La pression sanguine et le rythme cardiaque redeviennent ceux d’un non-fumeur, c’est à dire redeviennent normales.
– Les bronches se relâchent, la respiration est plus facile.
– Le goût et l’odorat s’améliorent.
– La toux s’apaise et la voix est plus claire. Le souffle s’améliore.
. Progressivement le risque de maladies liées au tabagisme diminue de moitié. Par exemple :
– Le risque de crise cardiaque diminue. Il redescend au même niveau que celui d’une personne qui n’a jamais fumé.
– Les risques de cancers de la bouche, de la gorge, de l’œsophage se réduisent.
– Le risque de cancer du poumon rejoint celui d’un non-fumeur.
– La santé des autres :
En arrêtant de fumer, vous contribuez à protéger la santé des autres (les fumeurs passifs).
– AU PLAN ECONOMIQUE
Vous économisez de l’argent. Vos parents aussi en économisent puisque vous n’allez plus les forcer sous de faux prétextes à vous donner de l’argent pour aller fumer.
– AU PLAN SOCIAL
L’acceptation sociale : vous serez plus acceptés dans votre milieu, parmi vos camarades non-fumeurs.
– AU PLAN SCOLAIRE
La prévention de l’échec scolaire.
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